הלב של כולנו נשבר ומשתתף בצער משפחות הנפגעים, מרגישים חוסר אונים ואי ודאות לגבי העתיד לבוא.
רקטות נורות עלינו, מאיימות על חיינו וקשה לראות את האור בקצה המנהרה.
המצב הזה מביא אותנו להצמדות למקורות מידע משעות הבוקר. כולנו מתעדכנים בחדשות ללא הפוגה, השיח במשפחה, בין השכנים, החברים כולו נוגע למלחמה.
מצב זה מעלה את עוצמת הסטרס, הפחדים והחרדות ההישרדותיים שבכל אחד מאתנו ושל כולנו כחברה. חלקנו מגיבים בחוסר סבלנות, או מנגד אחרים אפתיים ואין ביכולתם לבצע פעולות פשוטת.
רבים סובלים מקשיי שינה, איבוד תאבון או להיפך מבולמוסי אכילה לא מאוזנת, חוסר מיקוד וריכוז ועוד רגשות קשים, כריאקציות מהמצב אליו נקלענו יחד.
בנסיבות כאלה, אשתדל להתמקד במתן סעד מנטלי וכלים לשמירה על מורל גבוה והתמודדות עם מתח מתמשך. לכל מי שזקוק לכך, וככל שיידרש.
כהורים לילדים, משימתנו הראשונה במעלה היא לשמש להם דוגמא מיטיבה. הילדים לומדים בכל רגע נתון. הם מושפעים מאתנו ומטמיעים בעצמם, ללא אפשרות בחירה, בעיקר דוגמאות אישיות. הם סופגים ורוכשים מהסביבה תכונות, דפוסי חשיבה, תגובות ואופן התנהלות במצבים שונים ומטמיעים את כל אלה בהם. אלו יהוו עבורם תבניות אשר על פיהם ינהגו בסיטואציות דומות בחייהם.
הורה המתעלה מעל חרדות, פחדים, פאניקה, תורם לאווירה שקטה ורגועה למרות המצב הקשה.
10 כלים פשוטים להתמודדות עם לחץ נפשי פחדים וחרדות:
1- קבלת המצב
פחד הוא רגש לגיטימי, אז קבלו אותו. הוכח מדעית שחרדות ופחדים מתחזקים כשאנחנו מתנגדים אליהם, אז תרשו לעצמכם לפחד, זה טבעי.
2- הגבלת זמן צפייה באמצעי התקשורת:
חוסר הוודאות גורם להצמדות לאמצעי התקשורת על מנת לקבל מידע עדכני על אירועים המשנים את השגרה. אין לי ספק שכל אחד רוצה להתעדכן במצב. יחד עם זאת, היצמדות אובססיבית לכלי התקשורת מגבירה את המתחים והלחצים. העמקה בפרשנויות וספקולציות, סרטונים עם מראות קשים ברשתות החברתיות וכל חשיפה לבליל התקשורתי סביבנו, מגבירים את הלחץ והחרדה.
כאמצעי הגנה:
ממליץ להגביל את זמן הצפייה בחדשות, כדי להגן על המערכת הרגשית תחושות החרדה.
העדיפו לצפות בתוכניות, סרטים, וסדרות מעודדים ומרוממים.
3- החזרת תחושת השליטה אליכם:
מחקרים מראים לנו שתחושת שליטה על חיינו, מהווה אחד הגורמים המרכזיים המנבאים תחושת רווחה אישית ורגשות חיוביים.
האתגר הוא: איך נחזיר לעצמנו את תחושת השליטה, כששום דבר בחוץ אינו בשליטתנו?
שווה להתחיל מהשאלה:
אילו פעולות פשוטות אנו יכולים לבצע, כדי להשיב תחושת השליטה לחיינו?
ככל שנצבור יותר ניצחונות קטנים על ידי פעולות פשוטות שהן בשליטתנו, כך תפחת רמת החרדה שלנו. וזה כולל אפילו פעולות פשוטות כמו בישול ואפיה, קיפול כביסה, ספורט ועוד.
המוח מתקשה לסבול וליהנות בעת ובעונה אחת, לכן ככל שנשלב יותר פעולות קטנות יזומות שעושות לנו טוב, כך נתרחק ממעגל הסבל והמתח הכרוכים בפחד ובחרדה.
4- חזרה לזמן הווה וקשיבות:
היכולת לשוב להיות נוכחים בהווה, באופן מלא עם כל החושים שלנו, מפחית מיד פחדים וחרדות.
אחד הדברים, שמסייע לאנשים ולילדים עם התקף חרדה, הוא לשאול אותם שאלות המחייבות אותם לשים לב לחושים שלהם בכאן ועכשיו.
לדוגמא: תאר לי מה אתה רואה עכשיו, מה אתה חש (המגע של הספה), מה אתה שומע, מה אתה מריח, איזה טעם אתה מרגיש בפה?
דרך יעילה נוספת היא לשחק במשחקים ביתיים יחד, תרגילי ספורט המחייבים שימת לב לתנועה וכל אמצעי שובר שגרה המחייב את כולנו להיות נוכחים ולהשתחרר מהמחשבות הממלאות את מוחנו עכשיו.
5- נשימה סרעפתית, מתיחות, חיבוק ומסג:
במצב של פחד אנחנו פועלים לרוב מתוך מערכת העצבים הסימפטטית, ההישרדותית, אשר מעוררת את תגובתיות של " Fight or flight".
מצב המוביל הרבה פעמים לקשיי נשימה / נשימה מהירה.
חשוב לדעת שלכולנו יש בגוף מערכת עצבים הפוכה, שאחראית על יצירת תגובת הרגעה בגוף. זוהי מערכת העצבים הפאראסימפטטית.
אחת הדרכים להפעיל אותה באופן יזום היא באמצעות נשימה עמוקה, ובעיקר נשימה סרעפתית: שואפים אוויר דרך האף, ומוציאים לאט לאט דרך הפה. (כשלוקחים אוויר הבטן מתנפחת, כאשר מוציאים אויר הבטן מתרוקנת).
דרך נוספת לעורר תגובת הרגעה בגוף היא באמצעות מתיחות.
מתיחה משחררת חסימות מצמתי אנרגיה תקועים בגוף הפיזי, המובילות לתפיסת שרירים וכאב.
חיבוק ומסאג' מפעילים גם הם את מערכת העצבים מרגיעים ומשחררים.
6- אימון גופני ותנועה:
במצב של דחק וטראומה קיימת הצטברות של מתח עודף במערכת העצבים. תנועה פיזית מכל סוג מאפשרת לנו לשחרר אותו.
ישנן דרכים רבות לעשות זאת: ניעור, קפיצות, מתיחות, אגרוף, טפיחות על הגוף,ריקוד, הכל עובד, כל עוד לא תוציאו את המתח העודף על אחרים!!
מחקרים מדעיים מוכיחים שספורט מגביר דופק, יעיל לטיפול בחרדות כמעט כמו תרופות ובתנאי שמתמידים בו לאורך זמן.
7- מצב רוח מרומם:
ידוע שמצב רוח מרומם משנה את ההרכב הכימי במוח, מפחית את רמת ההורמונים הקשורים למתח כמו קורטיזול ואדרנלין.
נכון, המצב קשה מנשוא, אך אל תרגישו רע עם עצמכם שאתם נרגעים ומחייכים. זה לא אומר שאתם לא אמפתיים או אדישים לסבל של אחרים. זה רק אומר שכאשר אתם רגועים, אתם מתפקדים טוב יותר. במיוחד כאשר אנו נמצאים בסביבת ילדים (בכל הגילאים) נרצה לתפקד היטב ולהיות מסוגלים לתמוך ולסייע.
8- חמלה ונתינה לאחרים:
כשאנחנו ממוקדים בעשייה למען הסובבים, החרדה שלנו פוחתת והאושר שלנו גובר. לעומת זאת, מיקוד יתר בעצמנו, גורמת לדאגה ומתח.
אז תשאלו את עצמכם למי אנו יכולים לעזור עכשיו?
תחשבו: איזו פעולה קטנה תוכלו לבצע על מנת להיטיב עם מישהו אחר הנמצא בסביבתכם הקרובה והרחוקה ואל תזלזלו בשום פעולה, כולל שיתוף מידע, הקשבה, מילה טובה, הכל נחשב בשביל המוח והנפש שלכם.
כשמדובר בילדים, כדאי לבדוק איך להעביר להם, בבית ובמקומות אחרים, משימות ותפקידים, על מנת שיהיו מעורבים ופעילים.
כך נאפשר גם להם להפחית פחד ובכך לתרום לרוגע במשפחה.
9- תמיכה רגשית, אמונה ותקווה:
תמיכה רגשית, אפילו מאדם אחד, עשויה להגדיל פי 3 את הסיכוי לבריאות מנטלית, לעומת מי שאין לו תמיכה זו. עכשיו הזמן לתמוך ולהיתמך רגשית באנשים היקרים לנו.
אנחנו יודעים שתקווה בפני עצמה נמצאה כגורם חיובי בריפוי חרדות.
אז בואו נמצא בעצמנו את התקווה שהמצב ישתפר, שיגיעו ימים טובים יותר, ונאתר בתוכנו את הכוח לעזור לעצמנו ולקרובים אלינו בתוך הסיטואציה.
10- טבע ומוזיקה:
מדענים חקרו ומצאו ששהייה בטבע ואפילו רק התבוננות בו, מפחיתה פחדים, מתח ורגשות שליליים.
כדאי עכשיו לצאת לגינה הסמוכה. יציאה מהבית שוברת שגרה ומאפשרת פריקת אנרגיה, במיוחד לילדים. גם צפייה בתמונות ובסרטי טבע יכולה לתרום לאיזון הרגשי שלכם ושל ילדכם.
נמצא שהקשבה למוסיקה, מסוגלת להפחית רמות חרדה ומתח ברמה של עד 65 אחוזים! אז קדימה התמסרו לצלילים בכל סגנון שאתם בוחרים!
♣♣
שיתפתי פה 10 כלים להתמודדות עם פחדים וחרדות, ואתם מוזמנים להשתמש באלה המתאימים לכם במיוחד.
אני כאן לשירותכם תמיד בכל עצה ולכל שאלה ואשמח מאוד לסייע.
20.10.23
